ترجمه اختصاصی از تیم رسانه‌ای مدرسه والیبال المپیک
در اینجا میخواهیم 3 تمرین برای تقویت عضلات و افزایش ارتفاع پرش به شما بدهیم
1- (wall jump) پرش مقابل دیوار:
این تمرین به شما کمک میکند تا دفاع روی تور بهتری را به نمایش بگذارید. در این تمرین شما باید زانوهای خود را کمی خم کرده دست هایتان را بالای سرتان به صورت کشیده نگه دارید و درجا پرش کنید و بالاترین نقطه را که میتوانید بر روی دیوار لمس کنید.
10تا20 پرش موفق را "یک سِت" در نظر گرفته و لازم است 3 یا 4 ست برای 2 روز در هفته تکرار شود. بین پرش ها در یک ست استراحت نکنید اما بین هر ست حداکثر 60 ثانیه استراحت کنید تا نیروی کافی برای ادامه‌ی برنامه داشته باشید.
برنامه wall jump برای 8 هفته:
هفته اول: (3ست 12تایی)
هفته دوم: (3ست 12تایی)
هفته سوم تا پنجم: (3ست 15تایی)
هفته ششم: (4ست 15تایی)
هفته هفتم: (4ست 18تایی)
هفته هشتم: (4ست 20تایی)
2- (Standing Long Jumps) پرش بلند:
پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، از کمر کمی به سمت جلو خم شوید و زانوهایتان را نیز خم کنید. دست ها را در کنار پایتان نگه دارید، هنگام پرش دست ها را کمی به عقب برده و با تمام نیرو از حرکت دست ها،کمر و پاها برای پریدن کمک بگیرید. سعی کنید در همان نقطه ای فرود بیایید که ایستاده بودید.
برنامه Standing Long Jumps برای 8 هفته:
هفته اول تا سوم: (3ست 6تایی)
هفته چهارم تا ششم: (4ست 6تایی)
هفته هفتم و هشتم: (4ست 8تایی)
3- (Standing Jump Squats) پرش اسکوات:
پاهایتان را بیش از عرض شانه باز کنید. بر روی پایتان بنشینید به طوری که تقریبا ران های شما موازی با سطح زمین باشد. سر خود را بالا نگه دارید و. باسن را به عقب برده و به کمر خود کمی قوس دهید( حواستان باشد تا به کمر شما فشار زیادی وارد نشود).
حالا دستان خود را از جلو بالا بیاورید و پرشی انفجاری انجام دهید. هنگام فرود آمدن زانوهایتان را خم کنید تا فرودی نرم داشته باشید.
برنامه Standing Jump Squats برای 8 هفته:
هفته اول تا سوم: (3ست 8تایی)
هفته چهارم: (3ست 10تایی)
هفته پنجم: (3ست 12تایی)
هفته ششم: (4ست 8تایی)
هفته هفتم: (4ست 10تایی)
هفته هشتم: (4ست 12تایی)
منبع:muscleandstrength
۱۰ هدشات برتر والیبال